스트레스 바로 알기와 해소에 효과적인 478 호흡법

스트레스의 정확한 개념과 해소에 효과적인 478 호흡법 정리

수많은 외래어들이 있지만 그중에서도 스트레스만큼 친숙하고 흔히 사용하는 단어도 없을 것입니다. 그러나 스트레스라고 하면 막연히 '나쁘다'라는 이미지만 그려질 뿐, 정작 무엇인지 정확하게 아는 경우는 잘 없습니다. 스트레스에 대한 바른 이해와 이를 해소하는 4-7-8 호흡법에 대해서 알아보겠습니다.

 

목차
1. 스트레스와 생존
2. 스트레스의 발전
3. 스트레스는 만병의 근원인가
4. 스트레스 해소 478호흡법으로

 

우리가 흔히 사용하는 스트레스에 해당하는 감정과 몸상태

 

1. 스트레스와 생존

스트레스라는 개념이 세상에 알려지게 된 것은 백 년도 채 되지 않았습니다. 스트레스는 라틴어인 'stringer(팽팽히 죄다, 긴장)'로부터 비롯된 단어로, 이 용어가 학문적으로 사용되기 시작한 곳은 물리학, 공학 분야였습니다. 미국의 생리학자 캐논이 생명체의 생존을 위한 시스템을 연구하면서 이 단어를 생리학적으로 사용했습니다. 생명체가 스트레스를 받았을 때 생존수단으로 투쟁-도피 반응을 한다는 것을 밝혔으며, 이때 일어나는 생리적 균형을 규명하였습니다.

 

이후 1936년 캐나다의 학자 한스 셀리가 스트레스에 대해 '개인에게 의미있는 것으로 지각되는 외적, 내적 자극'이라고 정의함으로써 지금과 같은 의미로 사용되었습니다. 이렇듯 학술적 정의에 따르면 스트레스는 꼭 나쁜 것만은 아닙니다. 생명체가 외부의 환경이나 내부의 변화에 즉각적이고 민감하게 반응할 수 있도록 유도하고, 싸울지 도망갈지를 빨리 결정하게 하는, 그야말로 객관적인 생존 시스템이라 할 수 있습니다. 이 시스템이 잘 작동할수록 우리는 응급상황에 잘 대처할 수 있습니다.

 

생존을 돕는 스트레스는 꼭 필요하다.

 

스트레스 반응은 위험한 상황에 우리의 생존을 돕기 위한 본능적인 반응입니다. 예를 들어 등산을 하다가 갑자기 부스럭거리는 소리가 나면 몸은 바로 긴장을 하면서 심박수가 늘어나고, 호흡과 움직임이 빨라지면서 소리나 촉각에 매우 민감한 상태가 됩니다. 이때 그것이 나뭇가지라면 바로 경계태세를 풀겠지만, 방울뱀이라면 민첩하게 도망을 쳐야 합니다. 결국 스트레스란 인간이 환경에 더 잘 적응하고 변화하기 위한 기능의 하나입니다.

 

2. 스트레스의 발전

인간은 이런 생리적인 반응에 더해서 스트레스 반응을 발전시키기도 했습니다. 심리학자 라자루스는 인간은 학습능력을 사용해서, 전에 일어난 일과 비슷한 상황이 다시 벌어지면 그 경험을 되살려 미리 위험에 대비하려고 하는 이른바 '예측시스템'을 갖추게 되었다고 주장했습니다. 하지만, 환경에 더 안전하게 적응하기 위해 스트레스 반응을 발전시켜온 노력이 이제는 현대인의 발목을 붙잡고 있습니다. 중요한 시험에 한번 실패한 사람은 시험이란 말만 나와도 불안해지기 시작하고 시험이 다가올수록 긴장도는 올라가게 됩니다. 실제 목숨과 관계된 위협이 아님에도 스트레스 반응을 보이게 된 것입니다.

 

많은 사람들 앞에서 상을 받는 것도 스트레스의 일종이다.

 

즉, 하나의 경험이라는 무형의 기억도 스트레스의 기원이 되어버리고 만 것입니다. 그렇다고 스트레스가 꼭 괴로운 것만은 아닙니다. 위험에 의한 긴장 등 나쁜 스트레스도 있지만, 좋은 일에 흥분을 해도 스트레스가 발생할 수 있습니다. 예컨대 상을 받기 위해 기다릴 때의 긴장, 결혼식장에서 입장을 기다리는 두근거림 등도 일종의 스트레스 반응입니다. 학계에서는 불편하고 괴로운 스트레스를 '디스트레스(distress)'라고 하고, 축구경기를 보다가 골을 넣자 환호성을 지르다 심장마비로 사망하는 사건이 벌어지는 것은 '유스트레스(eustress)'라고 부릅니다.

 

3. 스트레스는 만병의 근원인가

많은 이들이 질병의 원인으로 스트레스를 가리킵니다. 스트레스가 불러오는 병의 종류는 암부터 시작해서 사소한 감기와 발열에 이르기까지 다양하기 때문입니다. 이말은 반은 맞고 반은 틀립니다. 웬만한 생활상의 스트레스로는 몸에 무리가 오거나 신체 기능이 손상되는 일은 벌어지지 않기 때문입니다. 그러나 이런 일상의 작은 스트레스가 지속적으로 계속 공급이 되면 문제가 생깁니다. 스트레스가 해소되지 않고 쌓이는 것만 반복되면 그때에는 신체에도 문제가 생길 수 있습니다.

 

스트레스의 매커니즘을 잘 이해하고 관리한다면 나에게 매우 소중하고 긍정적인 신호가 될 수 있습니다. 급작스러운 상황에도 유연하게 잘 대응할 수 있게 되어, 도리어 강한 적응력을 갖게 하는 것이 바로 스트레스의 힘입니다. 따라서 무조건적으로 피해야 하는 것이 아니라 효과적으로 관리하고 활용해야 할 도구입니다.

 

스트레스를 잘 관리하는 것이 핵심이다.

 

4. 스트레스 해소 호흡법

스트레스 상황에 처했을 때 간단한 호흡만으로도 긴장을 완화하고 관리를 잘할 수 있습니다. 4-7-8 호흡법이 그 중에 하나입니다. 478 호흡법은 입을 다문 상태에서 코로 넷을 세면서 숨을 들이쉬고 일곱을 세면서 숨을 멈춘 뒤, 다시 여덟을 세면서 입으로 숨을 내쉬는 호흡법입니다. 이를 총 3차례 1분 동안 반복합니다. 이는 스트레스 해소 뿐 아니라 숙면을 유도하는 호흡법으로 알려져 있습니다. 이 호흡법의 핵심은 규칙적인 호흡 리듬을 만들어줌으로써 붕괴되어 있던 자율신경의 밸런스를 회복시키고, 뇌파 및 심파를 안정시키는 비교적 단순한 원리입니다.

 

478 호흡법으로 스트레스를 관리하자.

 

1분만에 꿀잠에 빠져드는 478 호흡법

478 호흡법에 대해 쉽게 설명한 동영상

 

많은 호흡 명상 및 기법들이 유사한 원리를 가지고 있지만, 그중에서도 가장 효과적으로 도움 될 수 있는 호흡의 규칙을 발견하여 4초+7초+8초로 기법을 특화시킨 사람은 미국 대체의학 전문가로 유명한 하버드 의대 출신의 앤드류 와일입니다. 고대 요가의 프라나야마 호흡법을 응용하여 개발하게 되었습니다. 와일 박사는 하루 최소 2번, 6-8주간 연습하면 1분 안에 잠이 들 수 있다고 설명했습니다.

 

 (출처: 대한신경정신의학회)